Calcium: verkrijgbare vormen en welke te kiezen

In het schap van de apotheek of de sportvoedingswinkel is calcium in tientallen vormen vertegenwoordigd: van goedkope carbonaattabletten tot kauwtabletten, bruistabletten en 'bot'-hydroxyapatiet. Fabrikanten beloven vaak 'de beste opname', maar het werkelijke verschil tussen de vormen zit in andere dingen. De redactie heeft uitgezocht waarin calciumzouten verschillen, hoe je het etiket leest en welke vorm je in jouw situatie kiest.

Calciumzout en elementair calcium

Calcium als zuiver metaal wordt niet in supplementen gebruikt: het is te reactief. Daarom is het in tabletten en poeders altijd aanwezig als zout — een verbinding met een bepaald zuur. Van het zuur waaraan het calcium is gebonden hangen het mineraalgehalte per gram stof, de oplosbaarheid, de behoefte aan maagzuur en de verdraagzaamheid af.

Het kernbegrip om vormen te vergelijken is elementair calcium, oftewel de massa van het calcium zelf binnen het zout. Juist dat wordt vergeleken met de dagelijkse norm. Als de fabrikant alleen de massa van het zout vermeldt, moet je het zelf omrekenen, en dat is de meest voorkomende bron van fouten bij het doseren.

Verschillende zouten bevatten een zeer uiteenlopend aandeel calcium. Dit beïnvloedt de grootte van de tablet en het aantal tabletten per dag: om 500 mg calcium uit gluconaat te krijgen is meer dan 5 gram zout nodig, terwijl dat bij carbonaat ongeveer 1,25 gram is.

Een tweede belangrijke eigenschap is de oplosbaarheid en de afhankelijkheid van de maagzuurgraad. Sommige zouten lossen alleen in een zure omgeving op, andere ook in een neutrale. Voor mensen met een verminderde zuurgraad is dit verschil praktisch van belang.

Carbonaat en citraat: het belangrijkste duo

Calciumcarbonaat is de meest voorkomende vorm ter wereld. Het bevat het meeste calcium per gram, is goedkoop en maakt het mogelijk 500–600 mg elementair calcium in één tablet onder te brengen. Dezelfde stof zit in veel maagzuurremmers.

Het nadeel van carbonaat is de afhankelijkheid van maagzuur. Het klassieke werk van Recker (1985) toonde aan dat carbonaat op een lege maag bij mensen met achloorhydrie aanzienlijk slechter werd opgenomen dan citraat, maar dat het verschil bij inname met voeding kleiner werd. Daarom geldt de gouden regel voor carbonaat: alleen tijdens de maaltijd.

Calciumcitraat lost op zonder tussenkomst van zuur, dus het kan op elk moment worden ingenomen. Het is beter geschikt voor ouderen, voor wie protonpompremmers of H2-blokkers gebruikt, en voor mensen na bariatrische operaties. Citraat veroorzaakt minder vaak een opgeblazen gevoel en obstipatie.

Wat de opname bij gezonde mensen bij inname met voeding betreft, zijn de gegevens niet eenduidig. Sommige studies vonden een klein voordeel voor citraat, andere, zoals het werk van Heaney en collega's (1999), gaven aan dat het verschil tussen zouten die met voeding worden ingenomen bij een correcte methodiek minimaal is. Voor iemand met een normale zuurgraad wordt de keuze dus bepaald door gemak, prijs en verdraagzaamheid.

Een praktisch nadeel van citraat is het lagere calciumaandeel, waardoor je voor dezelfde dosis meer tabletten of grotere capsules moet slikken. De prijs per milligram elementair calcium is bij citraat doorgaans ook hoger.

Andere zouten en 'natuurlijke' bronnen

Calciumlactaat en -gluconaat lossen goed op en werken mild op de maag, maar bevatten weinig calcium. Om een tekort van enkele honderden milligram aan te vullen zijn ze onhandig, dus komen ze vaker voor in combinatiepreparaten of in bruistabletten samen met carbonaat.

Een aparte groep vormen de zogenoemde 'natuurlijke' bronnen: calcium uit algen (overwegend carbonaat uit zeewier), calcium uit oesterschelpen en dolomiet. Chemisch gezien is het grootste deel van deze producten hetzelfde calciumcarbonaat, dus de opname en verdraagzaamheid verschillen in principe niet.

Ten aanzien van oesterschelpen, beendermeel en dolomiet uitten onderzoekers in het verleden waarschuwingen vanwege mogelijke verontreiniging met lood en andere zware metalen. Moderne kwaliteitsfabrikanten controleren deze waarden, maar bij de keuze is het verstandig te letten op de aanwezigheid van certificaten van onafhankelijke tests.

Microkristallijn hydroxyapatiet is een calcium-fosfaatverbinding uit botweefsel van dieren. Het wordt gepositioneerd als 'botmatrix' met eiwitten en spoorelementen. Overtuigend klinisch bewijs voor een voordeel boven gewone zouten is er weinig, terwijl de kosten merkbaar hoger zijn.

• Calcium uit algen:in wezen carbonaat, innemen met voeding.
• Oesterschelpen, dolomiet:carbonaat, controle op zware metalen is belangrijk.
• Hydroxyapatiet:duurder, de bewijsbasis is beperkt.
• Chelaten (bisglycinaat enzovoort):laag calciumaandeel, de hoge prijs wordt niet altijd door de opname gerechtvaardigd.

Toedieningsvormen: tabletten, capsules, bruistabletten, kauwtabletten

Gewone tabletten zijn de goedkoopste en meest compacte optie. Hun nadeel is de grote omvang: een tablet met 500–600 mg calciumcarbonaat is vaak lastig door te slikken. Sommige tabletten vallen slecht uiteen, vooral goedkope, dus de productiekwaliteit is van belang.

Kauwtabletten en zuigtabletten zijn handig voor wie geen grote tabletten kan slikken. Het kauwen 'lost het product deels voor op'. Ze kunnen echter suiker of zoetstoffen bevatten, en te veel enthousiasme voor 'snoep'-vormen brengt het risico op overschrijding van de dosis met zich mee.

Bruistabletten lossen al voor inname op in water, wat het probleem van het uiteenvallen wegneemt. Ze bevatten echter niet zelden een aanzienlijke hoeveelheid natrium, waar mensen met hypertensie en wie zout beperkt rekening mee moeten houden.

Capsules en poeders zijn populair in het segment van de sportvoeding, vooral met citraat. Poeder is handig voor een nauwkeurige dosering en om aan shakes toe te voegen, maar de smaak van citraat is wat zuur. Vloeibare vormen en suspensies worden vooral in de kindergeneeskunde toegepast.

Hoe je de vorm kiest die bij je past

Als u een normale maagzuurgraad heeft, geen problemen met de spijsvertering en bereid bent calcium met voeding in te nemen, is carbonaat een rationele en zuinige keuze. Het levert de benodigde dosis met het minste aantal tabletten.

Als u middelen gebruikt die de zuurgraad verlagen, gevoelig bent voor obstipatie en een opgeblazen gevoel, een maagoperatie heeft ondergaan of het u beter uitkomt het supplement los van de maaltijd in te nemen, overweeg dan citraat. Voor mensen met nierstenen in de voorgeschiedenis wordt citraat ook vaak als beter beschouwd, hoewel de beslissing in dat geval bij een uroloog ligt.

Sporters die calcium samen met eiwit of andere supplementen innemen, doen er goed aan te letten op het totale mineraalgehalte in alle producten. Veel eiwitten, vooral op melkbasis, bevatten al een merkbare hoeveelheid calcium.

Kies, ongeacht de vorm, producten met een duidelijk vermeld gehalte aan elementair calcium, bij voorkeur met vitamine D of in combinatie met een aparte inname van vitamine D als het niveau ervan onvoldoende is. Het overzicht van Straub (2007) benadrukt dat een goed gekozen dosis en regelmaat belangrijker zijn dan de vorm.

Conclusies van de redactie

Het verschil tussen de calciumvormen zit vooral in het aandeel elementair calcium, de afhankelijkheid van maagzuur en de verdraagzaamheid, en niet in een 'magische' opname.

Carbonaat is compact en goedkoop, maar vereist inname met voeding; citraat is veelzijdiger en milder, maar omvangrijker en duurder. Exotische vormen hebben zelden bewezen voordelen.

Het belangrijkste is het etiket lezen, elementair calcium berekenen en de bovengrens niet overschrijden, rekening houdend met alle bronnen.

We raden aan verder te lezen met de artikelen 'Hoe calcium in te nemen: dosering, tijdstip, duur', 'Waarmee calcium te combineren' en 'Mythes over calcium'.

Bronnen

1. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22(3):286–296.
2. Recker RR. Calcium absorption and achlorhydria. N Engl J Med. 1985;313(2):70–73.
3. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19–23.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA J. 2012;10(7):2814.