Mythes over calcium

Weinig voedingsstoffen zijn omgeven door zoveel alledaagse overtuigingen als calcium. Sommigen denken dat melk calcium 'uit de botten spoelt', anderen dat de botten zonder een calciumtablet onvermijdelijk broos worden. De redactie heeft de meest voorkomende beweringen gecontroleerd en vergeleken met gegevens uit klinische en populatiestudies.

Mythe 1: meer calcium — sterkere botten

Intuïtief lijkt het alsof botten uit calcium bestaan, dus hoe meer je ervan eet, hoe sterker ze zijn. In werkelijkheid worden de opname en het gebruik van calcium gereguleerd door hormonen, vitamine D, mechanische belasting en genetica. Na het bereiken van de norm verhoogt extra calcium de botmineraaldichtheid nauwelijks.

Het systematische overzicht van Bolland en collega's (2015) in de BMJ analyseerde het verband tussen calciuminname en het fractuurrisico. De auteurs kwamen tot de conclusie dat noch een hogere calciuminname uit voeding, noch supplementen een overtuigende verlaging van het fractuurrisico geven in de algemene populatie van ouderen, hoewel in bepaalde groepen een effect mogelijk is.

Tegelijkertijd toonde de meta-analyse van de National Osteoporosis Foundation (Weaver et al., 2016) een matige verlaging van het fractuurrisico bij gecombineerde inname van calcium en vitamine D, vooral bij mensen met een tekort en in zorginstellingen. Het voordeel is dus het grootst waar een tekort bestond, en niet bij een 'oververzadiging' van het lichaam.

Bovendien verhoogt het overschrijden van de bovengrens de risico's — van nierstenen tot hypercalciëmie. Daarom werkt de formule 'meer is beter' voor calcium niet: correcter is 'voldoende — en niet meer'.

• De botmassa hangt af van belasting, hormonale status, energiebeschikbaarheid en vitamine D.
• Calcium boven de norm voegt geen sterkte toe, maar wel risico's.
• Het grootste voordeel van supplementen zit bij mensen met een bevestigd tekort.

Mythe 2: melk schaadt de botten

Op internet is de stelling populair dat melk het lichaam 'verzuurt' en dat het lichaam calcium 'uit de botten spoelt' om de zuren te neutraliseren. Dit idee komt voort uit de hypothese van het zuur-base-evenwicht, die in de vorige eeuw actief werd besproken.

Ook populatiewaarnemingen vormden een bron van de mythe: in sommige landen met een hoge consumptie van zuivelproducten is de frequentie van heupfracturen relatief hoog. Zulke ecologische vergelijkingen houden echter geen rekening met de levensduur, lichamelijke activiteit, lengte, mate van zonlichtblootstelling en genetica.

De prospectieve studie van Feskanich en collega's (2003) onder Amerikaanse verpleegkundigen vond niet dat melkconsumptie het risico op heupfracturen verhoogt; het belangrijkste beschermende verband werd waargenomen met vitamine D. Andere cohorten geven niet-eenduidige resultaten, maar overtuigend bewijs voor schade van zuivelproducten aan de botten is er niet.

Zuivelproducten blijven een van de handigste bronnen van calcium, eiwit en fosfor. Voor wie ze niet gebruikt, zijn er alternatieven: verrijkte plantaardige dranken, tofu met calciumzouten, vis met graten, amandelen en sommige soorten bladgroen.

Mythe 3: calcium veroorzaakt nierstenen

Omdat de meeste nierstenen calcium bevatten, beperken veel mensen met niersteenlijden bewust zuivel en andere calciumbronnen. Dit is een van de meest contra-intuïtieve mythes.

De studie van Curhan en collega's (1993) in een groot cohort mannen toonde aan dat een hogere calciuminname uit voeding samenhing met een lager risico op stenen. De verklaring is dat calcium in de darm oxalaten uit de voeding bindt, waardoor ze niet worden opgenomen maar met de ontlasting worden afgevoerd. Als er weinig calcium in het voedingspatroon zit, komen meer oxalaten in de urine terecht.

Bij supplementen ligt de situatie enigszins anders: in de WHI-studie hingen calciumsupplementen met vitamine D samen met een verhoogde frequentie van stenen. De waarschijnlijke oorzaak is de inname van tabletten los van de maaltijd.

De mythe is dus slechts gedeeltelijk waar: een calciumarm dieet beschermt niet tegen stenen, maar kan er juist aan bijdragen, terwijl overmatige supplementen buiten de maaltijd het risico inderdaad verhogen.

Mythe 4: koffie en eiwit 'spoelen' calcium uit

Cafeïne verhoogt inderdaad enigszins de uitscheiding van calcium via de urine. Het effect is echter klein en kan naar schatting worden gecompenseerd door een paar lepels melk aan de koffie toe te voegen. Bij mensen met voldoende calciuminname wordt matige koffieconsumptie niet in verband gebracht met een overtuigende verlaging van de botdichtheid.

Met eiwit is het verhaal interessanter. Vroeger dacht men dat een eiwitrijk dieet het lichaam 'verzuurt' en het verlies van botmassa versnelt, aangezien bij meer eiwit het calcium in de urine toeneemt. Latere studies toonden aan dat eiwit tegelijkertijd de opname van calcium in de darm verbetert.

Moderne overzichten bevestigen over het algemeen geen schade van eiwitrijke diëten aan de botten, mits er voldoende calcium is, en bij ouderen wordt meer eiwit vaak in verband gebracht met een betere botmassa. Voor sporters die veel eiwit gebruiken, is dit belangrijk nieuws.

Werkelijk negatief op de botten werken andere factoren: een chronisch energietekort, een tekort aan vitamine D, roken, overmatig alcoholgebruik en hormonale stoornissen. De IOC-consensus over RED-S benadrukt juist de rol van energiebeschikbaarheid.

Mythe 5: eierschaal en 'natuurlijk' calcium zijn beter dan tabletten

Een populair volksrecept is fijngestampte eierschaal met citroensap. Chemisch gezien is eierschaal overwegend calciumcarbonaat, oftewel dezelfde stof als in goedkope tabletten. Citroensap zet het gedeeltelijk om in citraat, maar in een onbepaalde hoeveelheid.

Het grootste probleem van huismiddeltjes is de onvoorspelbare dosis en de hygiënische risico's. Verkeerd bewerkte eierschaal kan bacteriën bevatten, en kleine scherpe deeltjes kunnen de slijmvliezen irriteren.

Vergelijkbaar is het met 'calcium uit algen' of 'uit oesterschelpen': dat is overwegend hetzelfde carbonaat. Het woord 'natuurlijk' betekent noch een betere opname, noch veiligheid. Integendeel, voor sommige natuurlijke bronnen werden historisch mogelijke verontreinigingen met zware metalen besproken.

De effectiviteit van een calciumsupplement wordt niet bepaald door de herkomst, maar door het gehalte aan elementair calcium, de vorm van het zout, de juiste dosering en inname (carbonaat — met voeding). Een kwalitatief gestandaardiseerd supplement met een bekende dosis is altijd voorspelbaarder dan huisrecepten.

Conclusies van de redactie

De meeste populaire opvattingen over calcium versimpelen de fysiologie of verdraaien haar. Botten worden niet sterker van een overschot aan calcium, en melk en eiwit schaden ze niet, mits het voedingspatroon in balans is.

Calcium uit voeding veroorzaakt geen nierstenen; tabletten op een lege maag in grote doses kunnen dat risico daarentegen verhogen.

'Natuurlijke' en huisbronnen hebben geen voordelen boven gestandaardiseerde supplementen, en het belangrijkste voor de botten zijn energiebeschikbaarheid, belasting, vitamine D en voldoende — maar niet overmatig — calcium.

Om er dieper in te duiken, lees onze artikelen 'Calcium: verkrijgbare vormen en welke te kiezen', 'Bijwerkingen van calcium' en 'Wie geen calcium mag innemen'.

Bronnen

1. Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580.
2. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376.
3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77(2):504–511.
4. Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993;328(12):833–838.
5. Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006;354(7):669–683.
6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.