Hoe calcium in te nemen: dosering, tijdstip, duur

Calcium goed innemen is geen kwestie van 'één tablet per dag', maar rekenwerk: hoeveel calcium u al uit voeding binnenkrijgt, hoeveel er ontbreekt, in welke vorm en wanneer u het het beste inneemt. De redactie legt uit hoe u uw behoefte berekent, de doses over de dag verdeelt en hoe lang de inname moet duren.

Hoeveel calcium je werkelijk nodig hebt

Uitgangspunt voor de dosering is niet het etiket van het supplement, maar de aanbevolen dagelijkse inname. Volgens het rapport van het Institute of Medicine van de VS (2011) bedraagt deze voor volwassenen van 19–50 jaar 1000 mg per dag, en voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar 1200 mg. Voor jongeren van 9–18 jaar ligt de norm hoger — 1300 mg — omdat in deze periode actief botmassa wordt opgebouwd.

Deze hoeveelheid betreft alle calcium uit alle bronnen samen: voeding, dranken, mineraalwater en supplementen. Daarom is de eerste stap altijd een beoordeling van het voedingspatroon. Een glas melk of yoghurt levert ongeveer 250–300 mg, een portie harde kaas ongeveer 200 mg, en verrijkte plantaardige dranken — afhankelijk van de fabrikant.

De aanvaardbare bovengrens voor de inname bedraagt volgens het IOM voor volwassenen tot 50 jaar 2500 mg per dag, en voor ouderen 2000 mg. Het Europese agentschap EFSA (2012) stelde voor volwassenen een grens van 2500 mg vast. Deze niveaus overschrijden zonder medische indicatie heeft geen zin: het levert geen extra voordeel voor de botten op, terwijl de risico's toenemen.

In de praktijk betekent dit dat iemand die dagelijks zuivelproducten gebruikt, mogelijk helemaal geen supplement nodig heeft of slechts een kleine dosis. Maar veganisten zonder verrijkte producten, mensen met lactose-intolerantie of wie de calorie-inname beperkt, komen vaak 400–600 mg tekort.

Hoe je de dosis van het supplement berekent

De meest voorkomende fout is het verwarren van de massa van het calciumzout met de massa van elementair calcium. Een tablet '1250 mg calciumcarbonaat' bevat slechts ongeveer 500 mg calcium zelf, want elementair calcium vormt ongeveer 40% van de massa van carbonaat. Bij citraat is dat aandeel ongeveer 21%, bij lactaat ongeveer 13% en bij gluconaat ongeveer 9%.

De rekenvolgorde is eenvoudig. Schat eerst aan de hand van twee à drie typische dagen hoeveel calcium uw voeding levert. Trek dit getal vervolgens af van uw norm. Het verschil is de hoeveelheid die het supplement moet aanvullen. Als de voeding 600 mg levert en de norm 1000 mg is, volstaat 400–500 mg elementair calcium per dag.

1. Schat het calcium uit voeding (zuivelproducten, kaas, verrijkte dranken, bladgroen, vis met graten).
2. Trek dit af van de dagelijkse norm voor uw leeftijd.
3. Reken het resultaat om naar elementair calcium aan de hand van de samenstelling van het supplement.
4. Verdeel de dosis over innames van maximaal 500 mg elk.

De beperking van de eenmalige dosis hangt samen met de fysiologie van de opname: het actieve calciumtransport in de darm raakt verzadigd, en naarmate de dosis toeneemt daalt het opgenomen aandeel. Daardoor wordt 1000 mg ineens ingenomen slechter opgenomen dan twee porties van 500 mg met een tussenpoos.

Controleer ook of er geen calcium in uw andere supplementen zit: multivitaminen, gewrichtscomplexen, eiwitmengsels, maagzuurremmers. Anders kan de totale dosis ongemerkt de bovengrens naderen.

Wanneer innemen: bij de maaltijd, 's avonds, voor de training

Het tijdstip van inname hangt vooral af van de vorm. Calciumcarbonaat heeft een zure maagomgeving nodig en wordt daarom tijdens of direct na de maaltijd ingenomen. De studie van Recker (1985) toonde aan dat carbonaat op een lege maag bij mensen met een verminderde zuurgraad slecht wordt opgenomen, maar samen met voeding voldoende.

Calciumcitraat is niet afhankelijk van de zuurgraad en kan op elk moment worden ingenomen, ook door mensen die protonpompremmers gebruiken. Toch schaadt ook voor citraat inname met voeding niet en verbetert het vaak de verdraagzaamheid.

Inname van calcium samen met voeding heeft nog een voordeel: het bindt oxalaten uit de voeding en dit kan, volgens observationele studies, het risico op nierstenen verlagen in vergelijking met inname op een lege maag.

Het populaire advies om calcium 's avonds in te nemen heeft een zwakke wetenschappelijke basis. Men verklaart het door de nachtelijke toename van botafbraak, maar overtuigende klinische voordelen van avondinname zijn er niet. Belangrijker is regelmaat aanhouden en calcium spreiden van medicijnen en ijzer.

Apart staat de inname vóór langdurige duurtraining. Kleine studies, waaronder het werk van Barry en collega's (2011), toonden aan dat inname van calcium vóór langdurig fietsen de verschuiving van parathormoon en van markers van botafbraak verminderde. Dat zijn interessante gegevens, maar ze zijn vooralsnog geen officiële aanbevelingen geworden.

Duur van de inname en controle

Calcium is geen 'kuur'-supplement zoals stimulerende middelen: het dekt een blijvende behoefte. Daarom wordt de duur niet bepaald door de kalender, maar door de vraag of er een tekort in het voedingspatroon blijft bestaan. Als u uw voeding heeft aangepast en nu voldoende calcium uit voeding binnenkrijgt, kunt u het supplement stopzetten.

Voor mensen met osteopenie of osteoporose schrijft een arts de inname van calcium samen met vitamine D voor, en die kan jarenlang duren als onderdeel van de behandeling. De meta-analyse van de National Osteoporosis Foundation (Weaver et al., 2016) toonde een matige verlaging van het fractuurrisico bij gecombineerde inname van calcium en vitamine D aan.

Laboratoriumcontrole van het calciumgehalte in het bloed is voor een gezond persoon die matige doses inneemt doorgaans niet nodig: het serumcalcium wordt streng gereguleerd en weerspiegelt de voorraden in de botten nauwelijks. Bij nier- of bijschildklieraandoeningen of bij inname van hoge doses vitamine D kan een arts echter bloedcalcium, parathormoon en calcium in de urine laten bepalen.

Signalen om te stoppen en een arts te raadplegen zijn hevige dorst, frequent urineren, misselijkheid, zwakte en pijn in de onderrug. Ze kunnen wijzen op hypercalciëmie of nierstenen.

Bijzondere situaties in de sport

Sporters hebben over het algemeen dezelfde calciumnorm als de rest van de bevolking. Het standpunt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) stelt geen aparte verhoogde norm vast, maar onderscheidt wel risicogroepen voor een tekort.

De eerste groep zijn sporters met een lage energiebeschikbaarheid. De IOC-consensus over RED-S (Mountjoy et al., 2018) beschrijft hoe een langdurig calorietekort de hormoonbalans verstoort en de botmineraaldichtheid verlaagt. Voor deze sporters, vooral vrouwen met een verstoorde menstruatiecyclus, wordt niet zelden 1500 mg calcium per dag samen met vitamine D aanbevolen, maar wel onder medische begeleiding.

De tweede groep zijn wie zuivelproducten beperkt vanwege een dieet, veganisme of gewichtsklassen. De derde groep zijn sporters met grote zweetverliezen in de hitte, hoewel de bijdrage van calcium via zweet aan de totale balans nog wordt onderzocht.

Interessante gegevens zijn verkregen bij militaire rekruten: in de studie van Lappe en collega's (2008) verlaagden calciumsupplementen met vitamine D de frequentie van stressfracturen bij vrouwen tijdens de basisopleiding. Voor sporters met hoge stootbelastingen is dit een gewichtig argument om een tekort te voorkomen.

In ieder geval verbetert calcium op zichzelf de kracht of het uithoudingsvermogen niet: zijn taak is het ondersteunen van het botstelsel dat de trainingsbelastingen opvangt.

Conclusies van de redactie

De calciumdosis wordt bepaald als het verschil tussen de dagelijkse norm en wat de voeding levert, waarbij juist elementair calcium wordt gerekend. Voor de meeste volwassenen is een supplement nodig in de orde van 300–600 mg per dag, en niet 'de volledige norm in een tablet'.

De eenmalige dosis kun je beter beperken tot 500 mg; neem carbonaat bij de maaltijd, citraat op elk moment, en spreid de inname van ijzer, levothyroxine en antibiotica.

De inname duurt zolang er een tekort in de voeding blijft bestaan, en bij osteoporose of RED-S bepaalt een arts de duur.

Onze artikelen 'Calcium: verkrijgbare vormen en welke te kiezen', 'Waarmee calcium te combineren' en 'Bijwerkingen van calcium' helpen om dieper op het onderwerp in te gaan.

Bronnen

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA J. 2012;10(7):2814.
3. Recker RR. Calcium absorption and achlorhydria. N Engl J Med. 1985;313(2):70–73.
4. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
7. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741–749.
8. Barry DW, Hansen KC, van Pelt RE, et al. Acute calcium ingestion attenuates exercise-induced disruption of calcium homeostasis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(4):617–623.