Waarmee calcium te combineren

Calcium wordt zelden geïsoleerd ingenomen: bij sporters zitten in het mandje meestal ook vitamine D, magnesium, ijzer en eiwit. Sommige van deze stoffen helpen calcium te werken, andere concurreren ermee om de opname of lijden zelf onder het gezelschap. De redactie heeft de meest voorkomende combinaties uitgezocht en legt uit hoe je een inname-schema opstelt zonder wederzijds verlies.

Vitamine D: de belangrijkste partner van calcium

Vitamine D zet na omzetting in de nieren tot de actieve vorm calcitriol de synthese van calciumtransporteiwitten in de darmcellen in gang. Zonder voldoende vitamine D daalt de actieve opname van calcium aanzienlijk en gaat het lichaam meer leunen op botafbraak.

Juist daarom gebruikten de meeste klinische studies naar fractuurpreventie een combinatie van calcium en vitamine D. De meta-analyse van Weaver en collega's (2016) toonde aan dat zo'n combinatie het fractuurrisico matig verlaagt, terwijl het bewijs voor calcium alleen aanzienlijk zwakker is.

Voor sporters is vitamine D ook buiten de calciumstofwisseling belangrijk: een tekort eraan wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op stressfracturen. In de studie van Lappe en collega's (2008) verlaagde de dagelijkse inname van calcium met vitamine D bij vrouwelijke rekruten de frequentie van stressfracturen tijdens intensieve training.

Maar combineren betekent niet 'hoe meer, hoe beter'. Een overschot aan vitamine D versterkt de opname van calcium en kan tot hypercalciëmie leiden. Optimaal is het niveau van 25(OH)D in het bloed te bepalen en de dosis vitamine D aan te passen aan het resultaat, in plaats van lukraak megadoses in te nemen.

Magnesium, vitamine K2 en fosfor

Magnesium is betrokken bij de activering van vitamine D en bij de afgifte van parathormoon, dus een tekort eraan verstoort indirect de calciumstofwisseling. Voor sporters die magnesium via zweet verliezen en vaak te weinig volkorenproducten en noten eten, is magnesium een logische aanvulling.

Tegelijkertijd kunnen calcium en magnesium in grote doses gedeeltelijk concurreren om de opname. Populaire 'calcium + magnesium'-complexen in een verhouding van 2:1 zijn handig, maar als je aanzienlijke doses van beide mineralen inneemt, kun je ze over verschillende maaltijden spreiden.

Vitamine K2 (menachinon) is betrokken bij de carboxylering van osteocalcine en van het matrix-Gla-eiwit — eiwitten die calcium aan het botweefsel binden en, volgens de hypothese, de afzetting ervan in de bloedvaten tegengaan. De combinatie 'D3 + K2' is populair, maar overtuigend klinisch bewijs voor een voordeel voor de botten bij gezonde jonge mensen is er vooralsnog weinig.

Een belangrijke waarschuwing: mensen die anticoagulantia uit de warfarinegroep gebruiken, mogen vitamine K in welke vorm dan ook alleen met toestemming van een arts toevoegen, omdat het de werking van het middel beïnvloedt.

Fosfor is het tweede belangrijkste botmineraal. Een tekort eraan is in een normaal voedingspatroon zeldzaam, terwijl een overschot (bijvoorbeeld uit frisdranken met fosforzuur of bewerkte producten) de balans kan verstoren. Fosfor apart toevoegen is doorgaans niet nodig.

IJzer, zink en andere mineralen: concurrentie

De praktisch belangrijkste concurrentie is die tussen calcium en ijzer. De studie van Hallberg en collega's (1991) toonde aan dat calcium binnen een maaltijd de opname van zowel non-heemijzer als heemijzer dosisafhankelijk vermindert. Het mechanisme houdt vermoedelijk verband met concurrentie op het niveau van de darmcellen.

Voor de meeste mensen met een uitgebalanceerd voedingspatroon leidt dit effect niet tot een ijzertekort. Maar voor sportvrouwen, langeafstandslopers, vegetariërs en mensen met een laag ferritine die ijzer als preparaat innemen, kan gelijktijdige inname met calcium het voordeel merkbaar verminderen.

De praktische oplossing is eenvoudig: neem ijzer en calcium op verschillende tijdstippen in, bijvoorbeeld ijzer 's ochtends op een lege maag of met vitamine C, en calcium bij de lunch of het avondeten. Hetzelfde principe geldt voor zuivelproducten naast ijzerhoudende supplementen.

Bij zink zijn de gegevens minder eenduidig, maar bij grote doses calcium is concurrentie mogelijk. Als zink wordt ingenomen om een tekort te corrigeren, is het ook verstandig het van calcium te spreiden.

Medicijnen waarvan calcium gespreid moet worden

Levothyroxine is het klassieke voorbeeld. Het werk van Singh en collega's (2000) in JAMA toonde aan dat gelijktijdige inname met calciumcarbonaat de opname van het hormoon vermindert en het TSH verhoogt. Het standaardadvies is een interval van ten minste 4 uur.

Tetracycline-antibiotica en fluorochinolonen binden zich met calcium tot onoplosbare complexen. Het aanbevolen interval ervoor staat vermeld in de bijsluiter van elk middel; doorgaans wordt het antibioticum enkele uren vóór het calcium ingenomen.

Bisfosfonaten, voorgeschreven bij osteoporose, worden op een lege maag ingenomen, alleen met water, en calcium niet eerder dan na de in de bijsluiter aangegeven tussenpoos. Anders wordt het middel vrijwel niet opgenomen.

Bij thiazidediuretica en digoxine wordt calcium niet alleen in de tijd gespreid, maar met een arts afgestemd vanwege het risico op hypercalciëmie en ritmestoornissen. Als u receptplichtige geneesmiddelen gebruikt, stel dan samen met een apotheker een schema op.

Voeding, dranken en sportsupplementen

Calciumcarbonaat wordt beter opgenomen met voeding, dus inname samen met de hoofdmaaltijden is optimaal. Eiwit in de voeding hindert calcium niet en verbetert volgens sommige gegevens zelfs de opname ervan.

Oxaalzuur (spinazie, zuring, rabarber) en fytaten (zemelen, peulvruchten) binden calcium en verminderen de opname ervan uit deze specifieke producten. Dit is geen reden om gezonde planten te laten staan, maar houd er rekening mee als je erop rekent als belangrijkste calciumbron.

Koffie en sterke thee hebben een matig effect op de calciumbalans; grote hoeveelheden zout verhogen de uitscheiding ervan via de urine. Alcohol in overmatige hoeveelheden heeft een negatief effect op de botstofwisseling in het algemeen.

Wat sportsupplementen betreft: creatine, eiwit, BCAA's en elektrolyten met calcium hebben geen klinisch relevante negatieve interacties. Het enige om op te letten is het totale calcium uit eiwitten, 'gainers' en elektrolytdranken, om de bovengrens niet te overschrijden.

• Samen:vitamine D, matige doses magnesium, K2, eiwitrijke voeding.
• Spreiden:ijzer, zink in hoge doses, levothyroxine, antibiotica, bisfosfonaten.
• Alleen met een arts:thiaziden, digoxine, anticoagulantia (voor vitamine K).

Conclusies van de redactie

De beste partner van calcium is vitamine D in een dosis die op basis van onderzoek is gekozen; magnesium en vitamine K2 kunnen een logische aanvulling zijn, hoewel de bewijsbasis voor K2 beperkt is.

IJzer, zink, levothyroxine, sommige antibiotica en bisfosfonaten moeten apart van calcium worden ingenomen, met een tussenpoos van enkele uren.

Sportsupplementen zijn doorgaans veilig te combineren met calcium, maar het is belangrijk het totale mineraalgehalte in alle producten te berekenen.

We raden ook aan 'Hoe calcium in te nemen: dosering, tijdstip, duur', 'Wie geen calcium mag innemen' en 'Calcium: verkrijgbare vormen en welke te kiezen' te lezen.

Bronnen

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
2. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376.
3. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741–749.
4. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112–119.
5. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Effect of calcium carbonate on the absorption of levothyroxine. JAMA. 2000;283(21):2822–2825.
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.