Het nut van jodium voor sporters: de wetenschappelijke basis

Jodium wordt soms aangeprezen als middel om 'de stofwisseling aan te jagen', de vetverbranding te versnellen of de energie te verhogen. Tegelijkertijd is het echte probleem voor een deel van de sporters een verborgen tekort, dat het prestatievermogen verlaagt. De redactie heeft uitgezocht wat er werkelijk over jodium in de sport bekend is: welke studies er bestaan, waar de bewijsbasis sterk is, en waar de feiten ophouden en de marketing begint.

Waarom de schildklier belangrijk is voor een atleet

De schildklierhormonen T4 en T3 reguleren de basale stofwisseling, de thermogenese, de eiwitsynthese, de gevoeligheid van de weefsels voor catecholaminen en de werking van het hart. Van hun niveau hangen de hartslag, de samentrekkingskracht van het myocard en het vermogen van de spieren om energie efficiënt te gebruiken af.

Hypothyreoïdie, zelfs subklinisch, gaat gepaard met vermoeidheid, een verminderde belastbaarheid, spierzwakte, krampen en een trager herstel. Voor een sporter betekent dit een lagere kwaliteit van de trainingen en een slechtere aanpassing.

Omdat jodium een onmisbaar bestanddeel van de schildklierhormonen is, is voldoende inname ervan een basisvoorwaarde voor een normale werking van de klier. De overzichten van Zimmermann (2009) en Zimmermann en Boelaert (2015) beschrijven uitvoerig hoe een chronisch jodiumtekort leidt tot een verminderde hormoonproductie en een compensatoire vergroting van de klier.

Tegelijkertijd is het belangrijk onderscheid te maken: voldoende jodium ondersteunt een normale functie, maar 'verbetert' die niet boven het fysiologische niveau. Het voordeel voor een sporter zit in het opheffen van een tekort, niet in stimulatie.

Jodiumverlies via zweet: wat het onderzoek liet zien

Sporters, vooral wie in de hitte of in duursporten traint, verliezen via zweet aanzienlijke hoeveelheden vocht en elektrolyten. Of zich onder deze verliezen klinisch relevante hoeveelheden jodium bevinden, stellen onderzoekers zich al enkele decennia af.

Het werk van Mao en collega's (2001), uitgevoerd onder omstandigheden van een heet klimaat, toonde aan dat via zweet een merkbaar deel van de dagelijkse jodiuminname verloren kan gaan, en de auteurs brachten dit in verband met het risico op een tekort bij mensen die veel zweten. Het overzicht van Smyth en Duntas (2005) vatte de beschikbare gegevens samen en kwam tot de conclusie dat frequente intensieve trainingen mogelijk aan een jodiumtekort kunnen bijdragen, vooral in regio's met een lage jodiuminname.

De gegevens hebben echter beperkingen: kleine steekproeven, verschillende methoden om zweet te verzamelen, een hoge individuele variabiliteit van de jodiumconcentratie in zweet. Exacte cijfers die op elke willekeurige sporter kunnen worden toegepast, zijn er vooralsnog niet.

De praktische conclusie is voorzichtig: bij sporters met veel zweetverlies die daarnaast weinig gejodeerd zout, zeevruchten en zuivelproducten gebruiken, is het risico op een onvoldoende jodiumstatus hoger, en daar is het verstandig rekening mee te houden bij het plannen van de voeding.

De jodiumstatus van sporters en risicogroepen

Grote systematische studies naar juist de jodiumstatus van sporters zijn er weinig. De meeste gegevens komen uit populatiestudies, waarin de mediaan van de jodiumconcentratie in de urine werd bepaald. De WHO beschouwt een mediaan niveau van 100–199 µg/l als voldoende voor volwassenen.

Als groepen met een verhoogd risico op een onvoldoende jodiuminname worden beschouwd: mensen die geen gejodeerd zout gebruiken, veganisten en vegetariërs die zuivelproducten en vis uitsluiten, evenals zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. Voor sporters is het logisch aan deze lijst wie in de hitte traint en het zout streng beperkt toe te voegen.

Bijzondere aandacht verdienen vrouwelijke sporters in de vruchtbare leeftijd. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan jodium toe, en de richtlijnen van de American Thyroid Association (Alexander et al., 2017) bevelen vrouwen die een zwangerschap plannen, zwangeren en wie borstvoeding geeft een dagelijkse inname van jodium binnen vitaminecomplexen aan.

Voor Oekraïne is de kwestie bijzonder actueel, aangezien een aanzienlijk deel van het grondgebied van oudsher tot zones van natuurlijk jodiumtekort behoort, en jodering van zout niet verplicht is.

Wat jodium niet doet: vetverbranding en het 'aanjagen' van de stofwisseling

In de fitnesswereld is het idee wijdverbreid dat meer jodium — meer schildklierhormonen — een snellere stofwisseling en vetverbranding betekent. Deze redenering is onjuist: bij voldoende inname verhoogt de schildklier de hormoonproductie niet als reactie op extra jodium, omdat de synthese door het TSH wordt gecontroleerd.

Integendeel, grote doses jodium zetten het Wolff-Chaikoff-effect in gang, dat wil zeggen dat ze de hormoonsynthese tijdelijk onderdrukken. Bij mensen met verborgen klieraandoeningen kan een overschot zowel hypothyreoïdie als hyperthyreoïdie veroorzaken, wat is beschreven in het overzicht van Leung en Braverman (2014).

We hebben geen enkele gecontroleerde studie gevonden die zou aantonen dat jodiumsupplementen bij mensen met een normale jodiumstatus de kracht, het uithoudingsvermogen, de lichaamssamenstelling of de hersteltijd verbeteren.

Het is belangrijk jodium niet te verwarren met preparaten van schildklierhormonen (levothyroxine, liothyronine). Het oneigenlijke gebruik ervan om af te vallen is een apart en veel gevaarlijker verhaal, dat kan leiden tot thyreotoxicose, ritmestoornissen en verlies van spiermassa.

• Jodium is geen vetverbrander.
• Jodium verhoogt het hormoonniveau niet boven de norm bij een voldoende status.
• Megadoses jodium kunnen de werking van de schildklier verstoren.

Hoe je beoordeelt of je jodium nodig hebt

Voor een afzonderlijk persoon bestaat er geen betrouwbaar eenvoudig 'jodium'-onderzoek: de jodiumconcentratie in een eenmalige urineportie schommelt sterk van dag tot dag en is vooral geschikt voor de beoordeling van populaties. Voor een individuele beoordeling wordt vaker een voedingsanalyse en een controle van de schildklierfunctie gebruikt.

Als u symptomen heeft die lijken op hypothyreoïdie, is de eerste stap het bepalen van het TSH en het vrije T4, en zo nodig van de antistoffen tegen thyroperoxidase en een echografie van de schildklier. Deze onderzoeken worden door een arts voorgeschreven.

Als de schildklierfunctie normaal is en het voedingspatroon jodium levert (gejodeerd zout, zuivel, vis), zijn extra jodiumpreparaten doorgaans niet nodig. Is het voedingspatroon echter arm, dan kan een arts preventieve doses aanbevelen die dicht bij de dagelijkse norm liggen.

Sporters moeten ook aan het tegenovergestelde denken: sommige 'sport'-complexen en supplementen met kelp of bruinwieren kunnen zeer grote of onstabiele hoeveelheden jodium bevatten. De totale inname is net zo zorgvuldig te berekenen als bij andere spoorelementen.

Conclusies van de redactie

De bewijsbasis rond jodium in de sport betreft vooral het voorkomen van een tekort: een normale werking van de schildklier is belangrijk voor het prestatievermogen, en sporters met veel zweetverlies en een arm voedingspatroon kunnen tot een risicogroep behoren.

Bewijs dat jodium boven de norm de sportprestaties of de vetverbranding verbetert, is er niet; een overschot kan daarentegen de werking van de klier verstoren.

De meest rationele strategie is gejodeerd zout en gevarieerde voeding, en bij twijfel — een onderzoek van de schildklier.

We raden ook aan 'Jodium: wat het is en hoe het werkt', 'Bijwerkingen van jodium' en 'Hoe jodium in te nemen: dosering, tijdstip, duur' te lezen.

Bronnen

1. Zimmermann MB. Iodine deficiency. Endocr Rev. 2009;30(4):376–408.
2. Zimmermann MB, Boelaert K. Iodine deficiency and thyroid disorders. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):286–295.
3. Smyth PP, Duntas LH. Iodine uptake and loss — can frequent strenuous exercise induce iodine deficiency? Horm Metab Res. 2005;37(9):555–558.
4. Mao IF, Chen ML, Ko YC. Electrolyte loss in sweat and iodine deficiency in a hot environment. Arch Environ Health. 2001;56(3):271–277.
5. Leung AM, Braverman LE. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(3):136–142.
6. Alexander EK, Pearce EN, Brent GA, et al. 2017 Guidelines of the American Thyroid Association for the diagnosis and management of thyroid disease during pregnancy and the postpartum. Thyroid. 2017;27(3):315–389.
7. World Health Organization, UNICEF, ICCIDD. Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination: a guide for programme managers. 3rd ed. Geneva: WHO; 2007.